Ako vam trčanje nikada nije bilo omiljeno, imamo dobru vest: ne morate da trčite da biste ubrzali puls, potrošili kalorije i ozbiljno aktivirali mišiće nogu. Obična šetnja postaje sasvim drugačiji trening čim put krene uzbrdo.
Kada pomislimo na kardio trening, najčešće zamišljamo trčanje, bicikl ili sate provedene u teretani. Međutim, jedna od najjednostavnijih aktivnosti koju možemo da uvedemo u svakodnevicu može biti iznenađujuće zahtevna brzo hodanje uzbrdo.
Nije važno da li ćete pronaći ulicu sa dobrim usponom, krenuti na obližnje brdo ili jednostavno povećati nagib na traci za hodanje. Čim telo mora da savladava gravitaciju, menja se intenzitet treninga.
Šta se događa kada put krene uzbrdo?
Probajte da nekoliko minuta hodate po ravnom, a zatim istim tempom krenete uzbrdo. Razliku ćete vrlo brzo osetiti.
Puls raste, disanje postaje brže, a noge moraju da ulože znatno više napora. Posebno se uključuju gluteusi i zadnja loža, dok rade i listovi, mišići koji stabilizuju kukove i mišići trupa.
Zbog toga šetnja uzbrdo može biti dobar izbor za ljude koji žele istovremeno da rade na kondiciji i ojačaju donji deo tela.
A šta je sa kalorijama?
Trčanje je intenzivnija aktivnost i omogućava da se za kraće vreme potroši više energije. Ali to ne znači da je hodanje bez ozbiljnog efekta.
Istraživanja koja su upoređivala hodanje pod nagibom sa trčanjem pokazala su da hodanje uz značajan nagib može predstavljati veoma zahtevan trening. Jedan od poznatijih programa na traci je takozvani „12-3-30“ – 30 minuta hodanja brzinom od približno 4,8 kilometara na sat uz nagib od 12 odsto.
Ipak, nema potrebe da početnik odmah pokušava ovakav intenzitet. Mnogo je važnije krenuti postepeno.
Velika prednost za one koji ne vole trčanje
Hodanje ima još jednu važnu karakteristiku – manje je udarno za zglobove od trčanja.
Pri trčanju telo pri svakom koraku prima veće opterećenje, dok kod hodanja jedna noga uvek ostaje u kontaktu sa podlogom. Zato nekim ljudima hodanje predstavlja prijatniji način da povećaju intenzitet fizičke aktivnosti.
To ne znači da je pogodno za svakoga niti da nagib treba naglo povećavati. Osobe koje već imaju probleme sa kolenima, kukovima ili drugim zglobovima trebalo bi intenzitet aktivnosti da prilagode svom stanju i, kada je potrebno, posavetuju se sa lekarom ili fizioterapeutom.
Noge i zadnjica rade više nego pri običnoj šetnji
Nagib menja i način na koji koristimo mišiće. Dok hodamo uzbrdo, telo mora snažnije da pokreće kukove kako bi nas podiglo pri svakom narednom koraku. Zbog toga se više angažuju mišići zadnjice i zadnje strane butina.
Ako ste ikada otišli u dužu šetnju po brdovitom kraju, verovatno ste sledećeg jutra vrlo dobro znali koji su mišići radili.
Ne morate početi sa velikim usponom
Jedna od najboljih stvari kod ove vrste aktivnosti jeste to što se lako prilagođava kondiciji. Za početak možete pokušati sa 20 do 30 minuta hodanja, nekoliko puta nedeljno, uz blag ili umeren nagib.
Kada primetite da vam trening postaje lak, možete povećati brzinu ili nagib. Nema potrebe da oba povećavate istovremeno. I ne morate imati traku za trčanje. Brdovita ulica, stepenice ili staza u prirodi mogu sasvim dobro da posluže.
Najbolji trening je onaj kojem ćete se vratiti
Trčanje i hodanje uzbrdo ne moraju biti konkurenti. Ako volite da trčite i telo vam to dozvoljava, trčanje je odličan način za razvijanje kondicije. Ako trčanje ne volite, neprijatno vam je ili jednostavno želite drugačiju aktivnost, hodanje uz nagib može biti vrlo dobra alternativa.
Jer trening koji izgleda impresivno, ali ga uradite jednom i nikada više, teško može da promeni mnogo toga. Mnogo više vredi aktivnost koju možete da uklopite u život i ponavljate iz nedelje u nedelju.
Zato sledeći put kada krenete u šetnju možda ne treba da tražite najravniji put. Izaberite onaj koji ide malo uzbrdo. Vaše noge će vrlo brzo primetiti razliku.
